プロテインにBCAA、タンパク質、などなど。
世の中には筋トレやボディメイクと関連付いた健康補助食品が多数販売されています。
それぞれの特徴に合わせた摂り方をしないと、効果を最大限引き出すことができないことも。
この記事では、プロテインとBCAAを中心に、特徴やスポーツに合わせた摂取のタイミングをご紹介します。
- プロテインとBCAAの特徴
- 効率的にボディメイクするための飲むタイミング
- 飲みやすいアレンジレシピ
【この記事を書いた人】
- 2021年10月ブログ開始。記事執筆数100本以上。
- サラリーマン。副業としてブロガー活動。
- 登山とマラソン趣味向けで、日々トレーニング
- Twitter:@Beyond-s16
プロテインとBCAAの違いをおさえよう
まずはプロテインとBCAA、この2つの違いをおさえましょう。
プロテイン
プロテインとはズバリ、タンパク質のことです。
生鮮食品では、鶏肉やブロッコリーに多く含まれている成分。
筋肉だけでなく、血や肌、髪の毛を作るためにも不可欠な栄養素です。
原料はソイ（大豆）とホエイ（乳清）が多い
プロテインのパッケージに書いてある「ソイ」や「ホエイ」、これらはプロテインの原料を表しています。
江崎グリコのブログによれば、ソイとホエイには次のような特徴があります。
| 原料 | 体内への吸収速度 | デメリット | |
| ホエイ | 牛乳に含まれる タンパク質の1種 | 早い。胃もたれしにくい。 | 価格が高い。 |
| ソイ | 大豆のタンパク質成分 | ゆっくり。満腹感が続く。 | 粉っぽく飲みにくい。 |
プロテインが初めてで飲みやすさに心配がある時は、少し高くてもホエイを買うのが良いかもしれないですね。
BCAA
BCAAの正式名称は、分枝鎖アミノ酸（Branched-chain amino acids）です。
人にとっては、必須アミノ酸と呼ばれる栄養分。
必須と呼ばれるのは、体内で合成できない栄養分で食事などでの摂取が必須だから。
プロテインが体内で分解→BCAAになる
「プロテイン(タンパク質)とBCAAの違いってなんなの？」という人も多いと思います。
プロテインが体内で分解されることで、アミノ酸となって筋肉のエネルギー源となります。
つまり、BCAAを飲む方が、プロテインを飲むよりも、身体に吸収されるスピードが速いことになります。
HMB
プロテインやBCAAとは別に、HMBという成分も注目されています。
HMBは必須アミノ酸のⅠ種であるロイシンが体内で代謝されてできる物質です。
筋肥大に効果が認められているので、
筋肉を効率的に大きくしたい人にとっては、成果に直結しやすい補助食品ですね。
いつ飲むと効果的？
プロテインとBCAA、特徴が分かったら「効果的な飲むタイミング」も見えてきます。
運動前・運動中はBCAA
運動前や運動中は、吸収速度が早いBCAAを飲みましょう。
このタイミングでBCAAを摂取すると、
疲労の軽減や動き続けるためのエネルギー源として期待できます。
反対にプロテインを飲んだ場合、体内でBCAAへ分解した後に吸収されるため、
運動時のエネルギー補給としては、効率的になりにくい特徴がでてしまいます。
運動直後はBCAA、食後や就寝前はプロテイン
運動直後にもBCAAがオススメです。
理由は筋肉の回復のためには、必須アミノ酸が欠かせないから。
また、糖質と合わせて摂取することで、筋肉の回復速度を速める効果も知られています。
一方で、食後や就寝前はプロテインを飲むと、ゆっくりと身体に吸収されて筋肉の回復につながります。
激しい運動をしない生活には、プロテインの方が合う
ここまで見てきたように、BCAAが効果的な場面は
運動前や運動中など、身体への吸収速度の速さが求められる場面になります。
言い方を変えれば、
「激しい運動はしないけど、効率的にタンパク質が摂りたい」という場合は
プロテインの方が向いているとも言えます。
同時に飲むならBCAA→プロテインの順番
トレーニング後に同時に飲みたい時は、
①吸収スピードが早いBCAAを先に飲む→②九州スピードがゆるやかなプロテインを飲む。
この順番が効果的です。
ただし、1度に身体に吸収できるプロテインの量は決まっているとも言われるので、
無理に飲み過ぎないことが大切ですね。
【経験談】飲みやすいアレンジ方法
ここからはプロテイン、BCAAを実際に1年以上飲んできて見つけた
「飲みやすくするアレンジ」についてご紹介します。
BCAA編：グロングは甘味料が強く感じる
飲んでいたBCAAはグロングのグレープ味。
推奨レシピは「水500mlで溶いて飲む」ですが、人工甘味料のような味が強いので
慣れるまでは少し時間がかかりました。
アレンジ①：豆乳で割る
最初に試したのは、無調整豆乳で割るアレンジ。
無調整豆乳200ml＋水300mlで作ると、甘味料の味が抑えられて
まろやかな甘さになります。
ヨーグルト風の甘さに落ち着くので、最後までゴクゴク飲める味が好みの人に
合うアレンジだと思いますよ。
アレンジ②：炭酸水
グレープの味が強かったので、「ファンタグレープ」みたいに味変したいと思ってやってみたアレンジ。
炭酸水200mlにBCAAを溶かします。さらに水300mlを溶かして飲むと、炭酸ジュース風になります。
溶かす時に炭酸が抜けるので、強炭酸とはなりませんが
清涼飲料水のように飲める味になりますよ。
プロテイン編：ザバスは味が薄目
飲んでいたプロテインはザバスのバニラ味。
甘さがしっかりとしたグロングの次に買ったので、
美味しいけれど味が薄く感じました。
アレンジ：低脂肪乳で割る
もともとバニラ味なので、混ぜても違和感無さそうと思ってやってみたアレンジ。
水で割ると薄く感じたプロテインも、低脂肪乳で割ることで違和感なく飲めました。
低脂肪乳は、牛乳と比べて、水っぽく感じるとも言いますが
プロテインを溶かすにはちょうど良く感じましたよ。
2023年一番飲みやすいプロテイン
いくつかのBCAA、プロテインを飲んでみて、
今のところ一番飲みやすいのはマリネスプロテイン。
試したのは、チョコレートフレーバーだけですが、
水で割るだけでも、ココア風味で甘さも程よく飲みやすいです。
LOFTやスギ薬局など実店舗でも買えて、便利です。
フレーバー数が多いのはMYPROTEIN
イギリス発のブランド【Myprotein】 
は、なんと42種類からフレーバーが選べるところがポイント。
チョコレートやバニラなど、ありきたりな味に飽きてきたら、
ぜひチャレンジしてみましょう。
グルテンフリーやベジタリアン向けなど、多様な要望に応えてくれるブランドです。
まとめ：効率的に飲んでボディメイク
この記事では、プロテインとBCAAの違いや飲むタイミング、飲みやすいアレンジレシピをご紹介しました。
効率的なボディメイクのためにも、飲むタイミングと種類を上手に使い分けていきましょう。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
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