マラソンの練習でよく見かけるのは、
「週に2〜3回走る」メニュー。
仕事や育児、他にもすることがあれば、なかなか時間の確保は難しいものです。
この記事では、週1回のラン3ヶ月間で、走れる距離を3倍以上伸ばした方法をご紹介します。
【この記事を書いた人】
- 2021年10月ブログ開始。記事執筆数100本以上。
- サラリーマン。時々、ブロガー活動。
- 2021年1月からジョギング継続中。
- Twitter:@Beyond-s16
【結論】走れない分を宅トレで補う
週3回走らない代わりに、自宅トレーニング(＝宅トレ)で筋力強化や心肺機能アップを補います。
走り込んで鍛えられない分を、宅トレで追い込むので、
平日は走る時間が取りにくい人にオススメ。
メニューを工夫すれば、マンションや賃貸でも早朝・夜にトレーニングOKです。
宅トレメニューは大きく分けて2つ
足腰周りのトレーニング
走る時に負担がかかるのは、腰から下の部分です。
特にポイントを絞るなら、疲れが出やすい「ふくらはぎ」。
足をしっかりと上げて走るための、「太もも、ひざ周り」。
このように部位を絞ってトレーニングしていきます。
ふくらはぎの筋トレはマンションOK
【ふくらはぎトレーニングのメリット】
- 走力のアップが期待できる。(特にレースの後半)
- 筋肉をつりにくくする。
- 血液の循環が活発になる。
ふくらはぎの筋トレは、ズバリ、つま先立ちです。
つま先の開き方を変えたり、片足ずつ上げると
ふくらはぎ全体を鍛えられます。
簡単に2分でできるトレーニング動画は以下でアップされています。
太もも・ひざ周りはスクワットで鍛える
【太もも・ひざ周りを鍛えるメリット】
- ひざへの負担の軽減
- 足がしっかりと上がる→走力のアップ
- 基礎代謝のアップ
太ももやひざ周りは、スクワットで鍛えられます。
足腰に効くイメージが持たれやすいスクワットですが、
ひざ周りの強化にも効果的です。
ひざは痛めると日常生活にも支障が出るので、
下半身全体をバランスよく鍛えて支えてあげるのがベスト。
どこの筋肉を鍛えるのが一番重要？
ランニングが目的ならば、太ももやひざ周りが重要という意見もあります。
初心者がランニングを始めると、あちこち筋肉痛が来ますが
ひざ周りが痛い時は要注意です。
ひざ周りを痛める原因の1つに、
ストレッチ不足があります。
特に太もも周りの筋肉がほぐれていないと、
ひざを痛める確率がアップ！
大きなケガにならないよう、しっかりと休養を取ってから
トレーニングで強化を目指しましょう。
フォームをキープする体幹トレーニング
体幹を鍛えることは、フォームをキープする力をつけることにつながります。
腹筋や胸筋が割れると、ボディメイクを通して自己肯定感もアップしやすいので
この機会に鍛え始めてみましょう。
トレーニング方法は、以下の記事で紹介しているので
ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
ランニング以外のスポーツにも効果的
ランニング以外のスポーツでも、上半身の姿勢をキープする力は大切です。
ゴルフでは、体幹を鍛えることで手だけに頼ったスイングから脱却できますし、
登山では、ロングトレイルにも耐えられるスタミナがついてきます。
日常生活でも、歩くことが疲れにくく感じるといったメリットがありますよ。
心肺機能を上げるHIIT
ランニングをすれば、全身にエネルギーを送るために心拍数は高くなります。
ここまで紹介した筋力トレーニングでは、心拍数を高めるトレーニングには向きません。
そこで、HIIT(High Intensity Interval Training)と呼ばれるトレーニング方法を取り入れるのがオススメ。
HIITのプログラムは、YouTuberさんが紹介しているものを使いましょう。
良く使っているのは、なかやまきんにくんやMarina Takewakiさんの動画です。
どの部位を鍛えるのか、わかりやすくまとめられているので
効果を実感しながら鍛えていけると思います。
心拍数も上がりますが、あくまで筋トレなので
全身をバランスよく鍛えられますよ。
週1ランは目的をハッキリと
ここまで紹介したトレーニング方法は、あくまでランできない日の補助的なものです。
実際に、ハーフマラソンなどの大会を目指すには、
週1回程度は走って鍛える必要があります。
走る時は、目的をハッキリとさせておくと練習としての効果もグッと上がりますよ。
例えば、距離を伸ばすことが目的なら、
「先週6km走れたから、今日は最低7km、行けそうなら10kmまで」
のように目的を持って走りましょう。
コンディションがベストより悪かったとしても、
悪いなりに目的を達成する練習は、必ず入れておくとレース当日の不調でも慌てずに臨めます。
他には「今日は1km6分のペースをキープする練習をしよう」のように
スピードを目的にするのもオススメです。
Adidasなど、スポーツメーカーが提供する無料アプリで
リアルタイムに1kmペースや走った距離が見られるので
スマホに入れておくと重宝しますよ。
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