マラソンの練習でよく見かけるのは、
「週に2〜3回走る」メニュー。
仕事や育児、他にもすることがあれば、なかなか時間の確保は難しいものです。
この記事では、週1回のラン3ヶ月間で、走れる距離を3倍以上伸ばした方法をご紹介します。
【この記事を書いた人】
- 2021年10月ブログ開始。記事執筆数100本以上。
- サラリーマン。時々、ブロガー活動。
- ハーフマラソン初挑戦で2時間切り
- Twitter:@Beyond-s16
【結論】走れない分を宅トレで補う
週3回走らない代わりに、自宅トレーニング(＝宅トレ)で筋力強化や心肺機能アップを補います。
走り込んで鍛えられない分を、宅トレで追い込むので、
平日は走る時間が取りにくい人にオススメ。
メニューを工夫すれば、マンションや賃貸でも早朝・夜にトレーニングOKです。
宅トレメニューは大きく分けて2つ
長距離を走り切るために必要なトレーニングは、
大きく分けると、足腰周りのトレーニングと、
足腰周りのトレーニング
走る時に負担がかかるのは、腰から下の部分です。
特にポイントを絞るなら、疲れが出やすい「ふくらはぎ」。
足をしっかりと上げて走るための、「太もも、ひざ周り」。
このように部位を絞ってトレーニングしていきます。
ふくらはぎの筋トレはマンションOK
【ふくらはぎトレーニングのメリット】
- 走力のアップが期待できる。(特にレースの後半)
- 筋肉をつりにくくする。
- 血液の循環が活発になる。
ふくらはぎの筋トレは、ズバリ、つま先立ちです。
つま先の開き方を変えたり、片足ずつ上げると
ふくらはぎ全体を鍛えられます。
簡単に2分でできるトレーニング動画は以下でアップされています。
太もも・ひざ周りはスクワットで鍛える
【太もも・ひざ周りを鍛えるメリット】
- ひざへの負担の軽減
- 足がしっかりと上がる→走力のアップ
- 基礎代謝のアップ
太ももやひざ周りは、スクワットで鍛えられます。
足腰に効くイメージが持たれやすいスクワットですが、
ひざ周りの強化にも効果的です。
ひざは痛めると日常生活にも支障が出るので、
下半身全体をバランスよく鍛えて支えてあげるのがベスト。
どこの筋肉を鍛えるのが一番重要？
ランニングが目的ならば、太ももやひざ周りが重要という意見もあります。
初心者がランニングを始めると、あちこち筋肉痛が来ますが
ひざ周りが痛い時は要注意です。
ひざ周りを痛める原因の1つに、
ストレッチ不足があります。
特に太もも周りの筋肉がほぐれていないと、
ひざを痛める確率がアップ！
大きなケガにならないよう、しっかりと休養を取ってから
トレーニングで強化を目指しましょう。
フォームをキープする体幹トレーニング
体幹を鍛えることは、フォームをキープする力をつけることにつながります。
腹筋や胸筋が割れると、ボディメイクを通して自己肯定感もアップしやすいので
この機会に鍛え始めてみましょう。
トレーニング方法は、以下の記事で紹介しているので
ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
ランニング以外のスポーツにも効果的
ランニング以外のスポーツでも、上半身の姿勢をキープする力は大切です。
ゴルフでは、体幹を鍛えることで手だけに頼ったスイングから脱却できますし、
登山では、ロングトレイルにも耐えられるスタミナがついてきます。
日常生活でも、歩くことが疲れにくく感じるといったメリットがありますよ。
心肺機能を上げるHIIT
ランニングをすれば、全身にエネルギーを送るために心拍数は高くなります。
ここまで紹介した筋力トレーニングでは、心拍数を高めるトレーニングには向きません。
そこで、HIIT(High Intensity Interval Training)と呼ばれるトレーニング方法を取り入れるのがオススメ。
HIITのプログラムは、YouTuberさんが紹介しているものを使いましょう。
良く使っているのは、なかやまきんにくんやMarina Takewakiさんの動画です。
どの部位を鍛えるのか、わかりやすくまとめられているので
効果を実感しながら鍛えていけると思います。
心拍数も上がりますが、あくまで筋トレなので
全身をバランスよく鍛えられますよ。
週1ランは目的をハッキリと
ここまで紹介したトレーニング方法は、あくまでランできない日の補助的なものです。
実際に、ハーフマラソンなどの大会を目指すには、
週1回程度は走って鍛える必要があります。
走る時は、目的をハッキリとさせておくと練習としての効果もグッと上がりますよ。
目的例：走れる距離を伸ばす
走れる距離を伸ばすことが目的なら、
「先週6km走れたから、今日は最低7km、行けそうなら10kmまで」
のように目標を設定しましょう。
コンディションがベストより悪かったとしても、
悪いなりに目的を達成する練習は、必ずしておきましょう。
レース当日、どんなに調整しても、100%のコンディションになるとは限りません。
悪いなりに、力を出し切る練習をしておけば、当日の調子がイマイチでも慌てずに臨めます。
目的例：ペースランをキープする
ペースランとは、1kmあたりの速さをキープする走り方です。
速さにムラがあると、その分だけ脚や心肺機能に負荷がかかります。
完走には、一定のペースで走り続けるコントロール力と持久力がカギを握ります。
Adidasなど、スポーツメーカーが提供する無料アプリで
リアルタイムに1kmペースや走った距離が見られるので
スマホに入れておくと重宝しますよ。
当日のコンディション調整は食事＋サプリで
ここまで準備をすれば、あとはレース当日に力を出し切るだけです。
そのためには、前日だけでなく1週間程度前から、
食事＋サプリでコンディションを整えていきます。
注意するポイントは、次の3つです。
レース1週間前の食事ポイント①：炭水化物を多めに
レース当日は、アドレナリンが出て思った以上の記録を出せることがあります。
その分、身体が消耗するエネルギーも膨大です。
エネルギーの元となるのは、ごはんや小麦などの炭水化物。
1週間前になったら、意識的に炭水化物を食べる量を増やしましょう。
ご飯だけでは飽きてしまいますが、
パスタやうどんなど、麺類と組み合わせて効果的に増やしましょう。
サプリを有効活用する
運動に適した食事を、毎日3食用意するのは、
仕事や育児をしていると難しい時があります。
そんな時は、サプリメントを有効活用しましょう。
持久系スポーツのパフォーマンスをサポートする『カツサプ』！は、
カツオなどの常に泳ぎ続ける回遊魚のエネルギーに着目したサプリです。
運動した後に筋肉にダメージを与える乳酸をエネルギーに変えることで
筋肉へのダメージの軽減や、素早い回復力が期待できます。
カツサプ！のポイントはアンチドーピング認証を受けていること。
イギリスのLGC社が運営するアンチドーピング認証プログラム「インフォームドスポーツ」の
認証を国内のサプリで唯一取得しています。
サプリが身体に影響しないか、というネガティブなイメージを持たずに
ベストタイムを目指すサポートをしてくれます。
トレーニング+食事+サプリで目標タイムを更に上へ
この記事では、週1回のランニングでハーフマラソン完走を目指すトレーニング方法や食事方法を紹介しました。
初挑戦なら、特に緊張しているかもしれません。
それでも、入念に準備をしていけば、必ず結果は付いてきます。
目標を完走から、タイム設定に格上げして、ゴール目指して頑張りましょう。
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