初ハーフマラソン|完走を目指す1か月前からの練習メニュー

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マラソン初挑戦にとって、特に直前1ヶ月の練習は分からないことばかり。

どこまで、鍛えるか。

追い込みすぎない方が良いか。

押さえるべきポイントは、自分に合ったメニュー作りです。

この記事では、運動経験が少ない人向けの練習メニューを紹介します。

この記事でわかること
  • マラソン大会直前にNGな鍛え方
  • 練習メニューを決める3つの方法

【この記事を書いた人】

  • 2021年10月ブログ開始。記事執筆数100本以上。
  • サラリーマン。時々、ブロガー活動。
  • ハーフマラソン初挑戦で2時間切り。
  • Twitter:@Beyond-s16

直前にNGな練習メニュー

マラソン大会直前は、完走や良いタイムを目指して、普段はしないようなメニューまで練習しがち。

慣れない練習をすれば、それだけ当日のコンディションは悪化します。

まずは、直前に避けるべき練習の方法を紹介します。

①練習回数を増やし過ぎる

直前になって、普段よりも練習回数を増やし過ぎるのは、NGです。

練習回数が増えるということは、普段よりも身体に休養を与えられる時間が短くなるということ。

回復が不十分なまま走れば、身体にはさらに負担がかかります。

大会当日に向けて、メニューを増やしたい気持ちはもちろん分かりますが、

ベストコンディションでスタートを切るためにも、練習量を急に増やし過ぎないように注意しましょう。

②特定の部位だけ鍛える

ヒザや足首など、走る時に重要な関節周りを、鍛えるのも避けておきましょう。

ここで「避けましょう」と言っているのは、普段からトレーニングをしないのではなく

大会直前になって急に鍛えるのをやめましょうという意味です。

理由は、先ほどの練習回数の話と同じで、

トレーニングをするということは、それだけケアが必要ということです。

ランニングは、足腰に負担がかかりますが、上半身の筋肉も使う全身運動です。

どうしても気になる箇所があれば、ストレッチを十分にしたり、

テーピングやサポーターを使って、負担を軽くしてあげましょう。

練習メニューを決める3つのポイント

NGな練習法が分かったら、次は直前にどうやってコンディションを整えていくか、考えてみましょう。

参考になる練習メニューを紹介してくれるアスリートやトレーナーさんはたくさんいますが、

自分の体力やスケジュールに合わせて、カスタマイズしていけるのが理想です。

回復の早さを知る

まずは走った距離と回復にかかる時間を考えましょう。

あなたにとって、疲れや筋肉痛から1日で回復できるのは、何キロまで走った時ですか?

1ヶ月前のメニューで気にすべきは、何日もダメージが残る走り方をしないこと。

この記事を読んでいるあなたは、アスリートではなく市民ランナーでしょう。

つまり、仕事や家事など、日常生活でも疲れることがあります。

回復に時間がかかる上に、日常生活でも疲れる日々を送っているということは

それだけ疲労を溜めやすいということです。

疲労が蓄積した状態でマラソンに挑戦すれば、好タイムが望めないばかりか

最悪の場合、途中棄権もあり得ます。

疲れを溜めないトレーニングを心がけるのが重要です。

10km走っても2日後にはすっかり治るという人もいれば、

3〜4日は痛みや違和感がある人もいます。

あなたの回復力に合わせて、走る距離を調整するのも大切なメニュー作りです。

不安のある個所を無理に鍛えない

足腰に大きな負担がかかるマラソン。

バランスよく鍛えていても、「ゴールまで走り切る」ことを目標としたときに

少なからず不安に感じる箇所はあるでしょう。

私の場合は、腰でした。

その他の箇所、例えば、ヒザや足首は意識的に鍛えたり、ウェアでサポートできると考えていましたが、

腰だけは不安が付きまとい、大会の2週間前になっても拭えませんでした。

しかし、無理に鍛えるメニューは入れない選択をして、大会に臨んでいます。

無理に鍛えようとする、ということは、鍛え方も新しく取り入れるということ。

つまり、負担の大きいフォームでトレーニングを重ねてしまうリスクがあるということです。

普段から、鍛え方を知っていて、それでも不安という場合は別として、

鍛え慣れていない箇所を、無理やり、突貫工事で鍛えても、ケガの元にしかなりません。

不安を感じたとしても、無理に鍛えることはせず、

普段の練習通りのフォームで走ることに集中することが最良の調整です。

ウェアやテーピングには慣れておく

大会当日は、機能性ウェアを着用したりテーピングして走ろうと予定しているならば、

事前に装着した状態で走る練習をしておきましょう。

例えば、機能性ウェアとして、cw-xを着用する場合。

一般的なスポーツタイツと比べて着圧が強く、慣れるまでは密着感が気になる場合があります。

また、cw-xはテーピング原理で足腰の負担を和らげてくれる機能性ウェアですが、

正しい位置で着用しないと、ヒザやふくらはぎを守ってくれる効果が大幅に減ってしまいます。

着用した状態で、何度か走ることで、身体を慣らしたり、適切な位置で着られているか、確認しておくのが大切です。

同じ理由で、足首などにテーピングをして大会に出場するのであれば、

貼った状態で走る練習をしておきましょう。

大会中にテーピングがはがれてしまっても、直すことはできません。

はがれやすい場所や、補強の方法を決めるためにも、

事前に貼った状態で走る練習をしておくのがベストです。

終わりに

マラソンの練習方法は、本やブログ、いろいろなところで紹介されていますが、

最もあなたに合った練習メニューを決められるのはあなただけです。

平日の生活、普段のランニング距離や休養間隔、回復力など、

あなたにしか分からない特徴を考えながら、練習メニューを組んで

完走を目指しましょう。

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